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| 26/12/2007
Rider sans se blesser
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Se préparer pour un hiver en toute sécurité !
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| Genoux, épaules, poignets... Quand on ride et qui plus est quand on fait du freestyle, une blessure est vite arrivée. Et pas besoin d'envoyer du gros, tous les riders sont concernés. Il y a environ 93 000 accidents par saison en France, avec un risque multiplié par 2 pour les débutants.
Comment se préparer pour les éviter, quels réflexes adopter ?
Début de saison oblige, Board ladies se penche sur la question et vous donne quelques conseils pour passer un hiver en toute sécurité.
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| Ski, Snow même combat ? |
Si le nombre de blessures recensées dans les stations est stable, leur gravité a presque triplé ces six dernières années, notamment dans les parks, où les lésions sont souvent plus sévères. Et ne sont pas les mêmes suivant qu’on fasse du ski ou du snow.
En snowboard, ce sont les blessures à l’avant-bras et à la main qui sont le plus courantes (24%), devant l’épaule (22%), la tête (13%) et le genou (10%).
Par rapport au nombre de pratiquants, le snowboard totalise d’ailleurs plus de blessures que le ski avec 1,5 fois plus de risque d'accident.
Pour les skieurs, ce sont les déchirures du ligament croisé antérieur du genou (LCA) qui sont les plus fréquentes. Chaque année, 15 000 personnes sont victimes d'une rupture du LCA. Et on estime que les femmes sont 3 fois plus exposées que les hommes. Plus fragiles, les femmes ont donc intérêt à se préparer encore plus que les mecs !
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| Se préparer, pour quoi faire ? |
Rien de tel pour réaliser ce dossier que de travailler avec des professionnels. Notre kiné du sport, Christel Porcher, est bien placée pour en parler puisque c'est elle aussi une rideuse, qui s'entraîne au club de snow des Angles...
« Une bonne préparation physique évite bien des blessures, même s'il faut aussi prendre en compte les conditions de neige, l'entretien du matériel, et le facteur chance. Le non respect des règles de sécurité, notamment dans les parks ou en hors piste peut être également un vrai danger. Une préparation efficace doit être complète et régulière, en insistant sur les muscles les plus sollicités par notre sport et en renforçant les parties du corps qui risquent d'êtres blessées en cas de chute (épaules par exemple). C'est aussi très important de bosser sur l'équilibre, pour reconstituer les conditions du snow ou du ski, c'est-à-dire en travaillant souvent sur plan instable. Ce qu'on appelle la proprioception. Elle a pour but de developper la coordination motrice, la protection articulaire et surtout l'agilité.
(voir les photos au chapitre "Travail d'équilibre sur boules de proprioception"). »
Au cœur de toute bonne préparation physique : de la muscu, du sport en extérieur à l'intersaison (vélo ou footing) et cette fameuse proprioception.
Balayons tout de suite une idée reçue : on ne se prépare pas uniquement à l'intersaison. Il faut absolument s'entretenir tout l'hiver, au risque de ne muscler en skiant que certains muscles, au détriment d'autres, créant ainsi des déséquilibres.
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| Quelques exos à la portée de tous |
Allez hop, enfilez un jogging et une paire de baskets, Christel nous livre quelques secrets.
Des exos simplissimes, efficaces et surtout réalisables à la maison, les jours de tempête, le soir après les cours, et surtout avant des vacances en station...
Méfiez vous de la muscu pure et dure...Le mieux est de s'adresser à une bonne salle de sport, où l'on vous expliquera le fonctionnement des appareils. « Aller faire de la muscu sans savoir se servir des appareils ou sans programme personnalisé ne sert à rien. Au contraire c'est même dangereux » nous averti Christel.
Et alors, à la maison on fait quoi ?
La chaise :
Je travaille quoi ? Les muscles de mes cuisses. Super important pour les rideuses car ces muscles (quadriceps et ischios jambiers notamment) sont un soutien naturel pour le genou.
Je fais comment ? On « s'assoit » contre le mur, les jambes fléchies à 90°, entre lesquelles on coince un ballon de la taille d'un ballon de foot. On maintient l'exo 30 secondes (pour commencer) à 1 minute. On alterne avec des étirements.
Je le fais aussi... Avec un « Medecine Ball » de 2 kilos (photo)... (dans toutes les bonnes salles de sport et 15 € chez Décathlon)
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| Travail d'équilibre sur boules de proprioception |
Où trouver le matos? Dans n'importe quelle salle de sport ou chez Décathlon, 30 € environ. Il existe aussi des plateaux (photo 2)
Je travaille quoi ? Mon équilibre et je renforce aussi par la même occasion les muscles de mes cuisses... Cela prépare vos capteurs ligamentaires et musculaires à des instabilités, et donc renforce votre équilibre...En gros, s'entraîner en proprio aide à prévenir les blessures aux genoux ou aux chevilles.
Je fais comment ? Je place ces baballes sous mes pieds comme si j'étais en train de rider. Il faut garder les jambes bien fléchies, sinon c'est tricher. Le but : essayer de trouver son équilibre, ce qui est beaucoup plus difficile qu'on ne le croit ... « Pour les séries, je conseille une alternance de 30 secondes d'exercice et 30 d'étirements, et ce pendant 10 minutes. Augmentez ensuite la durée au fur et à mesure de votre entraînement ! » explique Christel.
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Je le fais aussi Sur un pied, en alternant. Et si ça vous amuse, vous pouvez aussi corser les choses en faisant la chaise...
Le conseil de la kiné : « Dès que vous maîtrisez bien cet exercice, cherchez le déséquilibre. Si vous êtes deux, envoyez vous une balle, et si vous êtes seule, tentez des grabs : tails, nose, indy, etc... avec un petit bâton dans les mains ! Ca marche super bien, et une fois sur la board ou les skis, vous vous sentez encore plus à l'aise. »
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| En salle (ou à l'extérieur, en intersaison) : VELO ET FOOTING |
Je travaille quoi ? Je renforce musculairement mes jambes et je bosse mon endurance
Vélo : En faire deux fois par semaine si possible, pendant 20 minutes pour les débutantes et 1h ou plus pour les autres. Choisissez un terrain varié : petites montées pas trop longues avec du plat par endroit pour récupérer, ou roulez sur du plat à vitesse élevée 25 à 30 km/h grand minimum! Sur un vélo d'appartement, variez la difficulté...
L'avantage du vélo ? Aucun choc, le must pour les genoux et les chevilles.
Il faut justement utiliser le footing avec modération, car il est bien plus traumatisant pour les articulations...
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Footing : A l'intersaison, courez sur un terrain souple, dans les chemins ou dans l'herbe, et non sur du goudron. Mieux vaut de petites sessions régulières. Par exemple : 30 à 40 minutes tous les deux jours.
Je le fais aussi : En salle pendant l'hiver, c'est vraiment important de continuer à pédaler, même si c'est plus difficile de se motiver !
Le conseil de la kiné : « Pour celles qui n'aiment pas ça, il faut y aller petit à petit pour ne pas se dégoûter. Faites 10 minutes de course lente puis 5 de marche, courez à nouveau 10 minutes puis arrêtez vous sur 5 minutes de marche. »
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| Renforcement des épaules |
Je travaille quoi ? Je renforce musculairement mes épaules, souvent touchées lors des chutes, en snow notamment. Il est carrément primordial de faire cet exercice tout l'hiver...
Je fais comment ? L'exercice paraît d'une simplicité évidente... sauf que vous allez vite vous rendre compte qu'au bout de 6 séries de 20 répétitions environ, ça chauffe ! On part le ballon devant nous. On l'amène ensuite à droite (ou à gauche), au dessus de la tête, de l'autre côte, puis on revient devant.
Je le fais aussi : Sur les balles de proprioception, pour tout combiner!
En mixant tous ses exercices, on se fait une vraie préparation, complète. Mais attention, en faire une fois tous les 6mois ne sert à rien, il faut être très REGULIERE, même si on peut varier les exercices selon les séances. C'est un des bons réflexes à adopter pour éviter blessures et petits tracas. Le point avec Christel.
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| Les bons réflexes |
• La ré-gu-la-rité ! Mieux vaut faire une heure de renforcement musculaire tous les 2 ou 3 jours que rester une après midi entière à la salle une fois par mois. Pareil pour les exercices : réaliser de petites séries souvent est plus bénéfique qu'une grosse série puis...plus rien ! Et ne pas relâcher la prépa pendant la saison, même si ce n'est pas forcément facile.
• S'échauffer. « Il faut absolument s'échauffer avant de rider. Balancer des tricks à froid est le meilleur moyen pour se blesser. » S'échauffer, ce n'est pas uniquement faire des mouvements de pantin, mais aussi faire quelques pistes tranquillement.
• S'étirer ! Peu d'entre nous le font, mais il faut absolument s'étirer après chaque session ou chaque séance de muscu. « On évite ainsi courbatures et contractures, et on favorise la récupération » explique Christel.
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Un exo tout simple: Allongée sur le dos, on relève ses jambes contre le mur. Plus on approche les fesses du mur, plus ça tire. 5 minutes suffisent et peuvent vous éviter courbatures ou contractures le lendemain.
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• Boire ! De l’eau bien sûr, pas du vin chaud ! Même s’il fait froid et que vous n’avez pas soif. L’altitude déshydrate…C’est important pour les muscles (éviter les claquages, déchirures et tendinites), et pour la récupération, c’est primordial !
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Dossier réalisé par Lucy Paltz
Merci à Christel Porcher, kiné du sport.
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